Uzun yaşamla bağlantılı olan 10 Alışkanlık (Bilim tarafından desteklenmiş )

One comment

Birçok insan uzun ömürlü olmayı genetiğin belirlediğini düşünür. Ama genler gerçekten inanıldığından çok daha az rol oynar. Yaşam şekli ve diyet gibi çevresel faktörlerin bu işin anahtarı olduğu kesine yakındır.

1. Aşırı yemekten sakının…

Kalori alımı ve uzun ömürlülük arasında bağlantı hala herkesin ilgi odağı olmuş durumdadır.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma , normal kalori alımının %10 ila %50 arasında azaltımı maksimum yaşam süresini arttırabileceğini ileri sürüyor.

Yaşam süresi araştırmaları ile bilinen “İnsan nüfusu araştırmaları” , daha az kalori tüketimiyle bir hastalığa yakalanma ihtimalinin düşüklülüğü ve daha fazla yaşam süresini arasındaki bağı araştırıyorlar.

Dahası kalori kısıtlamasına gitmek , aşırı kilo ve göbek yağı gibi kısa ömürle bir ilişkisi saptanmış olan bu iki durumdan sizi korur.

Bununla birlikte , kalori alımı kısıtlanması uzun süre sürdürebilinir bir durum değilidir ve beraberinde iştahta azalma , düşük vücut sıcaklığı ve cinsel istekte azalma gibi yan etkileri getirebilir.

Kalori kısıtlamanın yaşlanmayı yavaşlattığı ve ömrü uzattığı hala tam olarak anlaşılamamaktadır.

Özet

Kalori alımınızı kısıtlamak hayatınızı uzatıp , sizi hastalıklardan koruyabilir ; ama daha fazla bilimsel bulguya ihtiyaç var.

2. Daha fazla kabuklu yemiş yiyin…

Kabuklu yemişler besinsel güç depolarıdır. Protein , lif , antioksidan ve yararlı bitkisel içerikler açısından zengindir. Dahası bakır , magnezyum , potasyum , folat , niyasin , B6 ve E gibi vitamin ve mineraller bakımından muazzam bir besin kaynağıdır.

Yapılan birçok araştırma kabuklu yemişlerin , kalp hastalıklarına , yüksek tansiyona , enflamasyon (iltihaplanma), diyabet , metabolik rahatsızlıklara , göbek etrafı yağlanmasına , hatta bazı kanser türleri üzerinde faydalı olduğunu gösteriyor.

Yapılan başka bir araştırmada ise haftada 3 porsiyon kuruyemiş tüketen kişilerde erken ölüm oranının %40’a varan oranlarda düştüğü tesbit edildi.

Benzer bir şekilde 350.000 deneğin dahil olduğu bir araştırmada araştırma süresi boyunca günde bir porsiyon kuruyemiş yiyenlerlere göre , günde 3 porsiyon yiyenlerin %4 ila %29 gibi müthiş bir oranda ölüm riski azaldığı tesbit edilmiş.

Özet

Günlük rutininize biraz kuruyemiş eklemek , sizi daha sağlıklı yapıp ömrünüzü uzatabilir.

3. Zerdeçal Deneyin…

Yaşlanma karşıtı taktikler söz konusu olduğunda , ” zerdeçal ” mükemmel bir seçenektir. Çünkü bu baharat ” kurkumin ” adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşim içerir.

Antioksidan ve iltihaplanma-imflomasyon karşıtı özelliklerinden ötürü Kurkuminin ; beyin , kalp ,ve akciğer işlevlerini sürdürmeye katkıda bulunmasının yanısıra , kanser ve yaşlılıkla bağlantılı olan hastalıklara karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülüyor.

Kurkimin kullanımının fare ve böcekler üzerinde yapılan deneylerde daha uzun yaşamla bağlantısı olduğu ilişkilendirildi. [1]

Buna rağmen insanlar üzerindeki etkisi tam olarak saptanabilmiş değil.

Özet

Zerdeçalın içinde bulunan ana bileşim maddesi “Kurkumin” , antioksidan ve anti-inflamasyon içeriğine sahiptir. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar yaşamınızı uzatabildiğini belirtiyor.

4. Fiziksel olarak aktif olun…

Fiziksel olarak olarak aktif olmanın sizi dinç ve sağlıklı yapıp ömrünüze ömür katması size şaşırtıcı gelmese gerek.

Günlük 15 dakika kadar kısa bir sürede yapılan egzersizin ömrünüze fazladan ortalama 3 yıl katan faydalarının olduğu bilimsel bir gerçek [2]

Dahası ilaveten yapacağınız 15 dakikalık egzersiz erken ölüm riskinizi %4 oranında düşürüyor.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma egzersiz yapan bireylerin –haftalık önerilen 150 dakika egzersiz süresine ulaşmasalar bile — erken ölüm riskini yüzde 20’lere kadar düşürdüğünü gösteriyor. [3]

150 dakika egzersiz önerisini yerine getiren insanlar %28’e kadar erken ölme ihtimalini düşürdüğü görüldü. Dahası bu sürenin ötesine çıkanlar için ihtimal %35’e kadar ilerliyor

Son olarak ise daha yoğun fiziksel aktivitenin , az ve orta ölçekli egzersizlere nisbetle %5’e kadar riskte azalma olduğunu gösterdi [4]

Özet

Egzersiz yapmak ömrünüzü uzatmanıza yardım edebilir.

5. Sigarayı bırakın…

Shutterstock

Sigaranın birçok hastalık ve erken ölümle çok güçlü bir bağlantısı vardır. [5]

Genel olarak sigara içenler ortalama 10 yıla kadar yaşam sürelerinden götürürler ve sigara içmeyenlere nazaran 3 kat daha fazla erken ölüme meyilli olurlar.[6]

Sigarayı bırakmak için hiç bir zaman geç olmadığı gerçeğini aklınızdan çıkarmayın. Gerektiğinde profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Ve sandığınız kadar zor olduğunu düşünmeyin.

Amerika’da bir klinikte yapılmış olan bir çalışma , 35 yaşında önce sigarayı bırakanların yaşam sürelerini 8 yıldan daha fazla uzattığını tesbit etti.[7]

Özet

Sigarayı bırakmak , ömrünüzü uzatmakla kalmayıp size daha yüksek bir yaşam kalitesi sunar. Şunu aklınızdan çıkarmayın ; “Bırakmak için asla geç değil…”

6. Alkolü azaltın…

Ağır alkol tüketimi başta karaciğer olmak üzere , kalp , beyin , cilt ve pankreas iltihapı üzerinde olumsuz etkilerinin yanında erken ölümle ilişkilendirilmiş geniş bir etkisi bulunuyor.[8]

Lakin makul seviyede alkol tüketiminin ölüm oranını %20’lere kadar düşürmesinin yanında bir çok hastalık ihtimalini düşürdüğü biliniyor. [9][10]

Özellikle Şarap , yüksek seviyede polifenol antioksidan içerdiğinden ötürü sağlık için faydalı olarak görülür.

29 yıl süren araştırma sonucunda şarap içenlerin ; bira ve diğer sert alkollü içki içenlere göre erken ölüm riskini %30’a kadar düşürdüğü görülmüştür.[11]

Uzmanlar makul seviyede alkol alımının standartlarını şarabı referans alarak , kadınlar için günde 1-2 geçmemek şartıyla haftada en fazla 7 bardak ; erkekler için ise günde 2-3 bardağı aşmamak şartıyla haftada en fazla 14 bardak olarak belirlediler.[12]

Şunu da aklınızda tutmanızda büyük fayda vardır ki ; az içki içmenin , hiç içki içmemekten daha sağlıklı bir durum olduğunu gösteren hiç bir güvenilir çalışma bulunmuyor. Başka bir deyişle eğer zaten içmiyorsanız makul alkol almaya çalışmanıza hiç gerek yok.

Özet

Önerimiz alkol alanlardır. Fazla alkol alıyorsanız bunu makul bir seviyeye taşıyın ve tercihinizi Şaraptan yana kullanın…

7. Yeterli düzeyde bitkisel içerikli besinler tüketin…

Sebze , meyve , yemiş , tam tahıl , tohum , bakliyat gibi bitkisel kökenli besinler tüketmek hastalıklardan önler ve uzun bir hayatı sağlıklı ve dinç bir şekilde sürmenize yardım eder.

Yapılan birçok araştırma gösterdi ki bitkisel açıdan zengin olan bir diyetin ; kanser , kalp hastalıkları , depresyon , metabolik sendrom , beyin hastalıklarına yakalanma riskinin düşürmesinin yanında ömrü uzattığı da tesbit edildi. [13],[14],[15],[16]

Bu etkilerinin kaynağının ise bitkisel yemeklerin; polifenol , karotenoid , folat ve C vitamini içeren antioksidan , besin bileşenlerine sahip olmasına bağlanıyor.

Buna benzer bir şekilde bazı çalışmalar , haliyle bitkisel içerikli diyetleri fazla olan vegan ve vejetaryenlerin , diğer insanlara göre erken ölüm risklerini %10 ila %15 arasında düşürdüğünü belirtiyor.[17][18]

Aynı çalışmalar kanser , böbrek , kalp hastalıkları ile hormonal hastalıklardan ölme riskini %29 ila %50 oranında düşürdüğünü rapor ediyor.[17],[20]

Özet

Bitkisel içerikli beslenmek , size sağlıklı , dinç , farkındalığı yüksek ve uzun bir ömürün kapılarını açabilir…

8. Kahve ve Çay tüketin…

Hem kahve hem de çayın kronik hastalıklara iyi geldiği biliniyor.

Yeşil çayda bulunan polifenol ve kateşin gibi bileşenler , kanser , diyabet , ve kalp hastalıkları riskini düşürdüğü biliniyor. [20],[21],[22]

Benzer bir şekilde kahvenin , bazı kanser türleri , tip 2 diyabet , kalp rahatsızlıkları , alzheimer ve parkinson gibi beyin rahatsızlıkları riskini düşürdüğünü bulan çalışmalar mevcut. [23] , [24],[25],[26]

Dahası kahve ve yeşil çay tüketenler içmeyenlere nisbetle %20 ila %30 arasında erken ölüm riskini düşürebiliyorlar. [27],[28]

Aşırı kahve tüketiminin anksiyete ve insomnia’ya neden olduğunu unutmayın , günlük önerilen 400mg limitini aşmamaya özen gösterin – ki bu ortalama 4 bardak kahve demek – [29]

Özet

Makul seviyede kahve ve yeşil çay alımı sizi sağlıklı kılıp , ömrünüze ömür katabilir….

9. Stres ve anksiyeteden uzak durun…

Stres ve anksiyete yaşam sürenizi önemli ölçüde azaltabilir.

Yapılan araştırmalar stres ve anksiyete yaşayan kadınların akciğer kanseri , kalp hastalıkları ve felç gibi hastalıklardan yaşamını yitirme oranı diğer kadınlara nazaran 2 kata kadar arttığı saptandı. [30],[31],[32]

Benzer bir şekilde endişeli ve stresli erkeklerin daha sakin olan hemcinslerine göre hastalığa yakalanma oranının 3 kata kadar arttığı tesbit edildi. [33],[34],[35]

Eğer stresliyseniz iyimserlik ve kahkahalar atmak bunun çözümü olabilir.

Araştırmalar karamsar insanların , iyimserlere göre erken ölüm oranının %40’ları aşan seviyede olduğunu gösterdi. Ama kahkaha atma yahut pozitif bir tutum sergilemek potansiyel olarak ömrünüzü uzatacak stres oranını azaltabilir.[36][37][38][39]

Özet

Stres ve endişenizi azaltmak için yöntemler keşfedip denemek ömrünüzü uzatabilir. İyimser ruh halini karakter haline getirmeniz çok yararlı olacaktır.

10. Uyku düzeniniz olsun…

Uyku vücudumuzun hücre düzenlemesi ve iyileşmesi için hayati öneme sahiptir.

Son zamanlarda yapılmış olan bir çalışma hemen hemen her gün aynı saatlerde yatıp uyanmanın yaşam süremizi uzattığını gösteriyor. [40]

Uyku süresinin de belirleyici bir faktör olduğu görülüyor ki çok uzun ya da çok kısa uyku süreleri insan için zararlı olabiliyor.

Örneğin her gece 5-7 saatten daha az uyku , erken ölüm riskini %10’un üzerine taşıyor. Aynı şekilde her gece 8-9 saatten daha fazla süren uyku da yaşam süresini %30’a kadar düşürebiliyor. [41][42]

Kısa uyku , obezite , diyabet , imflamasyon ve kalp rahatsızlıklarını tetikleyebiliyor ki bu rahatsızlıkların hepsi kısa ömürle bağlantılı.

Aynı zamanda uzun süreli uyku da depresyon , az fiziksel aktivite ve teşhisi konulmamış diğer bir çok rahatsızlık gibi yaşam sürenizi etkileyebilecek durumlara yol açabiliyor. [43]

Özet

Her gece 7 ila 8 saat arasında değişen bir uyku periyodunu yakalamak yaşamınızı uzatabilir.

Sonuç olarak ;

Uzun yaşam irademizin dışında gibi görünebilir ; “ama lakin ki öyle değildir.” Yapılacak birçok aktivite , diyet ve yaşam düzeni ile kemale ermiş bir yaşa erişmek işten bile değil.

Bu kahve içmek , alkol alımını azaltmak , düzenli uyumak ve egzersiz yapmak gibi birçok farklı aktiviteden oluşabilir.

Hepsi birlikte ele alındığında bu alışkanlıklar yaşam sürenizi arttırabilir ve size sağlıklı bir ömrün yolunu açar.

1 comments on “Uzun yaşamla bağlantılı olan 10 Alışkanlık (Bilim tarafından desteklenmiş )”

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.